В обычной повседневной жизни мышцы шеи весьма редко испытывают значительные нагрузки. Неудивительно, что их развитие у большинства людей довольно слабое. Не жалуют особым вниманием данную часть своего тела и многие любители фитнеса, даже с большим опытом занятий. Тем самым спортсмены разной квалификации совершают большую ошибку, так как мышцы шеи подлежат укреплению в обязательном порядке.

Мышцы. Грудино-ключично-сосцевидная, подкожная, верхняя и нижняя подъязычной кости, трапециевидная (частично).

Биомеханика. Развитая мускулатура, особенно трапециевидная мышца (большая часть ее относится к мышечной группе спины), создает внешние очертания шеи. На боковых сторонах шеи, при повороте головы выделяется грудино-ключично-сосцевидная мышца, имеющая вид валика. Эта мышца находится непосредственно под кожей, и именно от нее в большей степени зависит форма шеи. Переднюю сторону шеи занимает подкожная мышца. Подкожная мышца начинается в области ключицы, а прикрепляется в области нижнечелюстной кости.Эта мышца выступает в виде нескольких вертикальных полос, если сжать уголки рта и выдвинуть подбородок вперед. Далее на этой же передней стороне шеи находятся мышцы, прикрепляющиеся к подъязычной кости, которые в зависимости от расположения делятся на верхнюю и нижнюю мышцы подъязычной кости. При хорошем развитии они способны скрыть выступающий у многих мужчин щитовидный хрящ - "Адамово яблоко". Благодаря сокращению данных мышц шея сгибается, а голова опускается. Мышцы, прикрепляющиеся к подъязычной кости, доходят до рукоятки грудины и способствуют наклону головы вперед. Грудино-ключично-сосцевидная мышца отходит от рукоятки грудины и внутреннего конца ключицы, прикрепляясь к сосцевидному отростку височной кости черепа. Если работают одновременно правая и левая мышцы, голова наклоняется назад, при односторонней работе производится поворот головы в противоположную сторону и наклон ее в сторону работающей мышцы. Упражнения

Начинайте тренировки с одного подхода. Когда мышцы привыкнут к нагрузке и окрепнут, переходите на 2-3 подхода. Это порог, за который не следует переходить во избежание переутомления мышц и получения травмы.

В качестве разминки выполните соответствующие упражнения из предыдущего, "разминочного" раздела.

Наклон головы вперед с преодолением силы сопротивления

Сложность: 2/5.
Работающие мышцы: верхняя и нижняя подъязычной кости.
Действия: Находясь в положении стоя, ноги на ширине плеч, прижмите обе ладони (одна на другую) ко лбу и напрягите мышцы рук (рис. 1, а). Теперь наклоните голову вперед, преодолевая сопротивление рук (рис. 1, б), после чего вернитесь в исходную позицию. Повторения: 6-8.

Наклоны головы с отягощением

Сложность: 3/5.
Работающие мышцы: верхняя и нижняя подъязычной кости, правая (левая) грудинолючично-сосцевидная, подкожная.
Действия: Сядьте на пол, скрестив ноги. Удерживая руками на голове отягощение (диск с разборной штанги, гантель), медленно наклоните голову вперед, после чего вернитесь в исходное положение. Теперь напрягите мышцы шеи и выполните наклон назад. Повторения: 4-5.

Далее...