Мало кто из занимающихся находит достаточно времени (если находит вообще) для укрепления икроножной и камбало-видной мышц. Опять же, просто глупо мечтать о гармоничном развитии всего тела, когда в программе тренировок нет ни одного упражнения для икр.

Отметим, однако, что если человек не располагает достаточным числом мышечных клеток, которые заложены генетически, он при всем своем желании не улучшит форму мышц голени. Многие люди имеют "высокие" икры - свидетельство тому, что задача "построения" более объемных голеней очень проблематична или даже невозможна. Однако регулярная кропотливая работа над своим телом творит чудеса с любыми мышцами, и голень не является исключением.

Мышцы. Икроножная (внутренняя и внешняя), камбаловид-ная, передняя большеберцовая. Биомеханика. Основа мышечной массы голени - трехглавая мышца, которая состоит из икроножной, в свою очередь, имеющей две головки (внутреннюю и внешнюю), и камбаловидной. Эта трехглавая мышца активно участвует во всех движениях, связанных с подъемом на носки.

Упражнения

Подъем на носки "осликом"

Сложность: 1 /5.
Работающие мышцы: икроножная, камбаловидная.
Действия:Обопритесь в наклоне вперед о скамью или стол так, чтобы ваша верхняя часть тела была параллельна полу. Поднимитесь вверх на носках, задержитесь на секунду и опуститесь вниз." Когда мышцы окрепнут, используйте 10-12-сантиметровую подставку под пальцы ног для большего диапазона движения ступни.
Повторения: 15-20.

Подъем на носок

Сложность: 2/5.
Работающие мышцы: икроножная.
Действия: В положении стоя заведите левую ногу за правую. В качестве точки опоры можно использовать стул (рис. 19-а). Медленно поднимитесь на носок левой ноги (рис. 19-б), затем так же медленно опуститесь. Поменяйте положение ног и повторите упражнение.
После месяца регулярных тренировок можете взять в свободную руку гантель и понемногу (0,5-1 кг) увеличивать ее вес с каждой новой неделей занятий.
Повторения: 10-12.

Подъем на носки со штангой на плечах

Сложность: 3/5.
Работающие мышцы: икроножная.
Действия: В положении стоя, держите штангу за плечами широким хватом. Медленно приподнимитесь на носки, затем вернитесь в исходное положение. Повторения: 7-9.

Подъем на носки из приседа с гантелями

Сложность: 4/5.
Работающие мышцы: икроножная.
Действия: Возьмите в руки гантели и присядьте до того уровня, когда ваши бедра будут параллельны полу (угол между бедром и голенью должен быть прямым) (рис. 20-а). Спину держите прямо. Теперь медленно поднимитесь из приседа на носки (рис. 20-б), после чего вернитесь в исходное положение.
Повторения: 8-10.
Поднятие ноги на носок с возвышения
Сложность: 4/5.