Три пучка мышечных волокон трицепса (длинная, медиальная и латеральная головки) объединяются в единое сухожилие немного выше локтя. Вместе они разгибают руку в локтевом суставе. Длинная головка проходит под плечевым суставом и прикрепляется к лопатке, латеральная - к наружной поверхности плечевой кости, медиальная - к задней поверхности.

Упражнения

Сгибание руки с преодолением сопротивления

Сложность: 2/5.
Работающие мышцы:бицепс, трицепс, плечевая, плечелуче-вая, мышцы предплечья.
Действия: Примите положение стоя, руки опущены, ладонь левой руки лежит на тыльной стороне правой. Напрягая мышцы плеча и преодолевая сопротивление левой руки, согните правую. Поменяйте положение рук и повторите упражнение.
Повторения: 12-15.

Сгибания рук с гантелями, лежа на скамье

Сложность: 4/5.
Работающие мышцы: бицепс, трицепс (частично), мышцы предплечья.
Действия: Лягте спиной на скамью (в тренажерном зале - наклонная скамья, поставленная под углом 45°). Удерживайте в опущенных вниз руках две гантели. По желанию начинайте это движение с ладонями, обращенными внутрь (в этом случае нагрузка на предплечья больше) либо обращенными вверх. Оставляя неподвижным ваш затылок на скамье, поднимите вверх обе гантели одновременно. Таз также не должен подниматься со скамьи ни в одной фазе сгибания рук. Как только гантели достигнут уровня плеч, опустите их и повторите движение. После освоения упражнения попробуйте напрягать свои бицепсы в конце сгибания, когда гантели оказываются на уровне плеч. Повторения: 10-12.

Сгибание рук со штангой

Сложность: 3/5.
Работающие мышцы: бицепс, мышцы предплечья.
Действия: Возьмитесь за гриф штанги хватом чуть шире уровня плеч. Локти прижмите к туловищу по бокам. Сгибая локти, поднимите штангу до уровня подбородка, после чего медленно вернитесь в исходное положение.
Существуют два отличающихся друг от друга стиля выполнения этого упражнения: точный (никакого отклонения тела назад в ходе движения, начало действия с полностью выпрямленными руками), и стиль "читинга", что дословно переводится на русский как "плутовство" (подъем снаряда за счет превращения торса в своеобразный маятник, который за счет силы инерции помогает поднимать штангу). Как показывает практика, оба эти метода весьма эффективны, а наилучшего результата можно достигнуть, выполняя как минимум первые 8-10 повторений в "точном" стиле, а затем завершая самые трудные последние 3-4 повторения "читинговым" методом.
Повторения: 11 - 13.

Сгибание рук с опорой сидя

Сложность: 2/5.
Работающие мышцы: бицепс, мышцы предплечья.
Действия: Возьмите гантель в правую руку и сядьте на край скамьи (стула). Упритесь правым локтем в бедро чуть выше колена и выпрямите соответствующую руку. Начинайте сгибать руку в локте, поднимая гантель вверх, к плечу. Медленно сгибайте вверх выпрямленную вниз руку, а затем опускайте кисть с той же самой скоростью. Мысленно сосредоточьтесь на мышцах бицепса, в то время как они сокращаются всякий раз, когда гантель поднимается вверх. Из верхней точки медленно возвращайтесь в исходное положение. Обопритесь кистью свободной руки на свободное бедро. Поменяйте руки и повторите упражнение.
Согласно технике знаменитого Арнольда Шварценеггера, используется несколько иная техника этого сгибания. Кисть нужно опустить на низкий табурет или скамью для упражнений, держа в другой, опущенной руке гантель. Необходимо удерживать плечо пониже в ходе выполнения этого упражнения. Это движение действительно эффективно напрягает бицепсы, как бы "доставая" их.
Повторения: 12-14.

Далее...