Создавая плечи человека, природа явила миру довольно сложное их устройство и наделила плечевой пояс способностью совершать самые разнообразные действия. В отличие от коленного сустава, который однонаправлен (движение в нем происходит только вперед и назад), плечо имеет такой тип сустава, который позволяет нам перемещать руку по окружности с очень широкой амплитудой движения. Для нормального функционирования в этом диапазоне плечевые мышцы разделены на три отдельные головки. При хорошем развитии каждый мышечный пучок легко различим под кожей, а сама дельтовидная мышца (дельтоид) имеет красивый, звездообразный вид.

Задние дельтоиды вносят вклад в толщину торса при рассмотрении сбоку и противостоят любой тенденции к сутулости. Средняя же головка дельтоида вместе с лопаткой (здесь важно расстояние между ее плечевыми отростками) формирует контуры плеча.

К сожалению, ни одно упражнение реально не способно проработать все три пучка одновременно, хотя практически везде присутствует некоторое взаимодействие с другими долями плеча. Именно поэтому оптимальным вариантом является выполнение комплекса из 1-2 упражнений для каждой головки отдельно. В то же время не забывайте о комбинированных движениях (типажима), которые просто незаменимы для гармоничного развития дельтоидов. Стандартный жим штанги и жим из-за головы являются обычным приемом среди спортсменов самого разного уровня. Другие вариации включают выжимания гантелей - или обеих сразу, или же поочередно.

Нижеприведенные упражнения активно вовлекают в "рабочий процесс" не только мышцы плечевого пояса, но и руки. При нечеткой работе, сопровождаемой лишними рывками и махами, доля нужных дельтоидов "в общем успехе дела" может значительно упасть. Не нужно гнаться за быстрым наращиванием веса и чересчур большими отягощениями, вместо этого лучше сконцентрироваться на размеренности и технике выполнения движений. Новичкам на первых порах следует выполнять только одно упражнение для плечевого пояса: жим из-за головы или попеременный жим гантелей. Вес отягощений надо подбирать таким образом, чтобы можно было повторить движение 6-8 раз за подход и не делать больше 4 подходов. Более или менее подготовленные личности наверняка откроют для себя тот факт, что для них лучше выполнять одно комбинированное упражнение для плеч (типа жима сидя или жима из-за головы), плюс разведение рук в стороны в наклоне вперед и разведение рук в стороны стоя. Впрочем, есть масса вариантов!

Мышцы. Дельтовидная (фронтальная, медиальная и тыльная головки). Биомеханика. Дельтовидная мышца состоит из трех головок, образующих треугольник: передней (фронтальной, или ключичной), средней (медиальной, или акромиальной), и задней (тыльной, или лопаточной). Его вершина крепится к плечевой кости чуть ниже плечевого сустава. Передняя ключичная головка начинается от ключицы. Она поднимает руку вперед и вверх, а также разворачивает внутрь. Задняя лопаточная головка, которая крепится к лопаточной кости, поднимает руку назад и разворачивает ее наружу. Средняя акромиальная головка помогает отводить руку в сторону.

Упражнения

Боковой подъем гантели через сторону, лежа на скамье

Сложность: 2/5.
Работающие мышцы: медиальный дельтоид.
Действия: Лягте боком на скамью и обопритесь на левую руку. В правую руку возьмите гантель и держите ее на уровне бедра, ладонь обращена вниз (рис. 3, а). Удерживая руку прямой, поднимите гантель вверх до уровня чуть выше плеча (рис. 3, б), после чего медленно опустите руку в исходное положение. Поменяйте положение и повторите упражнение для другой руки.
Повторения: 8-10.

Далее...