Подъем руки и ноги лежа на животе

Сложность: 2/5
Работающие мышцы: широчайшая, длинная спинная, ромбовидная, квадрицепс, ягодичная. Действия:Ляпе на пол, лицом вниз. Руки выпрямите вперед, носки назад (рис. 10, а). Одновременно поднимите вверх правую руку и левую ногу (рис. 10, б). Задержитесь в таком положении на 2-3 с, после чего вернитесь в исходное положение. Не забудьте поменять нагружаемые конечности и выполнить упражнения для левой руки и правой ноги.
Повторения: 10-11.

Становая тяга со штангой

Сложноет ь: 3/5.
Работающие мышцы: широчайшая, трапециевидная, ромбовидная, длинная спинная, ягодичная, квадрицепс.
Действия: Ноги на ширине плеч, штанга лежит на полу, лодыжки поставлены вплотную к грифу. Наклонившись, возьмитесь за штангу так называемым "разнохватом" (одна рука сверху, другая снизу). Голову держите прямо, ноги немного согните в коленях (рис. 11, а). Медленно распрямляясь, поднимите штангу от пола (рис. 11, б). Руки в локтях не сгибайте. Полностью выпрямившись, верните штангу в исходное положение.
Как и различные виды приседаний, упражнение нужно начинать с легкого разминочного сета (подхода) - с минимальным весом или же без него. Всю работу по подъему должны выполнять ноги и мышцы тазобедренного пояса.
Повторения: 8-10.

Становая тяга с гантелями
Сложность: 2/5.
Работающие мышцы: широчайшая, трапециевидная, ромбовидная, длинная спинная, ягодичная, квадрицепс.
Действия: В положении стоя возьмите гантели, руки вдоль линии тела. Ноги согните в коленях. Держите поясницу немного прогнутой, соединив лопатки между собой. Взгляд направлен вперед, грудь развернута. Медленно опустите гантели до уровня пола. Удерживайте плечи сзади, когда опускаете вес, задействовав мышцы верхней части спины. Вернитесь в стартовую позицию, удерживая лопатки вместе во время движения. Повторения: 10-12.

Тяга штанги в наклоне к поясу

Сложность: 3/5.
Работающие мышцы: широчайшая, трапециевидная, длинная спинная, ягодичная, квадрицепс.
Действия: Примите положение стоя, штанга лежит на полу. Наклонитесь вперед так, чтобы спина была почти параллельна полу. Колени чуть согните, а затем задерите голову как можно выше, одновременно согнувшись до положения торса, параллельного полу. Возьмитесь за гриф прямым хватом (сверху) чуть шире плеч. Оторвите штангу от пола и подтяните к поясу, сохраняя вашу нижнюю часть спины прямой. Выпятите назад таз и энергично тяните штангу вверх к животу (не к груди). В верхней точке дополнительно напрягите мышцы верхней части спины. Медленно верните штангу в исходное положение. Опускайте отягощение до тех пор, пока ваши руки полностью не выпрямятся, после чего позвольте снаряду немного "растянуть" вас. Не опускайте гриф на пол, пока не завершите весь подход.
Рекомендуется выполнять это упражнение перед зеркалом для того, чтобы контролировать правильную стойку. Повторения: 8-10.

Далее...