Упражнения

Подъем торса со скручиванием лежа

Сложность: 2/5.
Работающие мышцы: прямая, поперечная, длинная спинная, квадрицепс.
Действия:Ляпе спиной на пол (в идеале - на наклонную доску, чем больше угол, тем больше прорабатывается нижняя часть талии). Ступни закреплены, кисти сцеплены за головой. Согните торс вверх, после чего вернитесь в исходное положение (опуская туловище назад, не касайтесь спиной пола или доски, а останавливайте движение за 20-25 см до поверхности). Держите колени слегка согнутыми в ходе выполнения упражнения.
Многие опытные "фитнесмены" считают подъемы туловища великолепным средством развития мышц живота, которое способно, даже без помощи других упражнений, "построить" сильный и красивый пресс. В то же время нельзя сводить развитие брюшных мышц только к подниманию торса, ибо в данном случае преимущественное развитие получает верхняя часть пресса, а нижняя остается "в тени".
Повторения: 15-20.

Подъем коленей лежа

Сложность: 2/5.
Работающие мышцы: прямая, поперечная, ягодичные, длинная спинная. Действия: Лягте спиной на пол или наклонную доску, руки вдоль туловища. Медленно поднимите обе ноги, сгибая их в коленях по мере поднимания. Вернитесь в исходное положение, опустив ноги до касания пола и полного их выпрямления. Повторения: 12-15.

Поднимание ног с отрывом поясницы от пола

Сложность: 3/5.
Работающие мышцы: прямая, поперечная, длинная спинная, ягодичные.
Действия:Ляпе спиной на пол, руки вдоль туловища (рис. 13, а). Медленно поднимите ноги (можно слегка согнуть их в коленях), отрывая таз от пола на 10- 15 см. В верхней точке полностью выпрямите ноги (рис. 13, б). Возвращаясь в исходное положение, не касайтесь пола ногами, а сразу повторите упражнение.
Повторения: 12-15.

Сед

Сложность: 3/5.
Работающие мышцы: прямая, поперечная, длинная спинная, ягодичные.
Действия: Из положения полулежа, руки чуть согнуты в локтях, приподнимите прямые ноги на 10-15 см от уровня пола. Постарайтесь удержаться в такой позиции 5-10 с, используя руки в качестве точек опоры чуть выше поясницы, после чего вернитесь в исходное положение.
Повторения: 8-10.

Опускание ног в стороны

Сложность: 3/5.
Работающие мышцы: прямая, поперечная, квадрицепс бедра, внутренняя и внешняя косые, ягодичные.
Действия:Ляпе на пол, руки вдоль туловища или немного разведены в стороны. Поднимите ноги и согните их в коленях (рис. 14, а). Затем попеременно опускайте ноги влево (рис. 14, б) и вправо до уровня пола, максимально задействовав мышцы пресса.
При хорошем развитии мышц пресса попробуйте более сложный вариант - во время выполнения упражнения не сгибайте ноги в коленях, постоянно держите их прямыми.

Далее...