Мышцы предплечий участвуют практически во всех упражнениях для верхней части тела, помогая держать снаряд либо выполняя часть любого тягового движения. Поэтому даже без выполнения специальных упражнений мышечные волокна получают приличные регулярные нагрузки. Но это вовсе не значит, что предплечье не требует определенных затрат по времени и усилиям. Упражнения для данной части тела следует включать в программу тренировок с самого начала.

Как и у других мышц, потенциальные размеры и сила предплечий зависят от их генетической структуры. У некоторых людей эти мышцы, почти лишенные сухожилий, тянутся вдоль всего предплечья и доходят до самой кисти. Причина этого - чрезвычайно длинное мышечное "брюшко", которое представляет собой сокращающуюся часть мышечно-сухожильной структуры, лина этой части положительно влияет на размер всей мышцы, отому что масса - это производная от объема (который, в вою очередь, составляют длина, ширина и высота). У некоторых людей бывают и "высокие" предплечья, то есть относительно короткое мышечное "брюшко" и длинные сухожилия, что ограничивает объем мышечной массы. У большинства же мышцы предплечий по своему строению занимают промежуточное по ожирение. Одна из ошибок, которую часто допускают при тренировке предплечий, заключается в использовании недостаточно тяже-ого веса. Предплечья своей готовностью к постоянной работе тяжелым нагрузкам напоминают голени, поэтому для эффективного воздействия на эти мышцы нужно использовать изрядный вес.

В процессе тренировки нужно постоянно следить за техникой выполнения, чтобы полностью изолировать мышцы предплечий и не давать работать за них бицепсам. Этого можно достичь, если положить предплечья на скамью, а локти плотно прижать друг к другу и зажать между коленями.

Упражнения

Круговые вращения рукой с гантелью

Сложность: 2/5.
Работающие мышцы: средняя и нижняя часть предплечья.
Действия: Сидя на стуле, положите правую руку с гантелью на бедро, удерживая отягощение на весу. Нарисуйте в воздухе кистью круг движением по часовой стрелке, затем обведите воображаемый контур против нее. Повторив упражнение нужное количество раз, поменяйте руки и выполните аналогичные действия.
Повторения: 10-12.

Сгибания рук со штангой в локтях обратным хватом

Сложность: 4/5.
Работающие мышцы: верхняя и средняя часть предплечья. Действия: Начинайте из положения стоя со штангой, руки в запястьях неподвижны и согнуты вниз. Медленно поднимите штангу от бедер по дуге вверх до уровня подбородка. Опустите руки и повторите упражнение.
Многие атлеты при сгибании рук обратным хватом допускают ошибку, отклоняясь назад, в то время как нужно выполнить наклон немного вперед. Данное действие лучше изолирует мышцы рук, оказывает постоянную нагрузку на предплечья и позволяет выполнять движения гораздо точнее.
Повторения: 8-10.

Сжимание/разжимание кулаков с отягощением

Сложность: 3/5.
Работающие мышцы: нижняя и средняя часть предплечья.
Действия: Сидя на стуле, положите локти на колени, удерживая в руках отягощения. Дайте штанге или гантелям скатиться до конца вниз к кончикам пальцев. Медленно сожмите и разожмите кулаки, не двигая запястьями.
Когда вы уже не сможете сделать ни одного повторения, просто подержите штангу (гантели) на пальцах, а затем напрягите последние. Тем самым к работе подключатся те немногие мышечные волокна, которые остались незадействованными.
Повторения: 10-11.