Приседания с отклонением назад

Сложи ост ь: 3/5.
Работающие мышцы: бицепс, квадрицепс, полуперепончатая, полусухожильная, ягодичные. Действия: Примите положение стоя, ступни расставлены приблизительно на 45 см, в руках небольшое отягощение (для новичков - без него). Поднимитесь на носках и опуститесь в присед, в то же время отклоняясь назад как можно сильнее. Держите бедра и торс в одной и той же плоскости в ходе всего упражнения.
На первых порах держитесь за спинку стула, чтобы предупредить потерю равновесия. Нагрузку же на мышцы можно увеличить, либо держа штангу перед плечами, или держа гантели в опущенных вниз руках по сторонам торса.
Повторения: 8-10.

Шаги на скамью (стул) с гантелями

Сложность: 2/5.
Работающие мышцы: бицепс, квадрицепс, икроножная.
Действия: Поставьте перед собой какое-нибудь возвышение (стул, табурет). Из обычного положения стоя (руки с гантелями вдоль туловища) поднимите правую ногу и поставьте ее на упомянутый предмет. Выполните аналогичное действие левой ногой, взойдя на стул, после чего вернитесь в исходное положение. В следующем подходе начинайте упражнение с левой ноги.
Повторения: 10-12.

Подъем бедра

Сложность: 1/5.
Работающие мышцы: бицепс, квадрицепс.
Действия: Из положения стоя, держась за спинку стула. Поднимите левое бедро до уровня таза, по ходу действия согнув ногу в колене под прямым углом. Задержитесь на секунду в верхней точке, максимально нагрузив мышцы, после чего вернитесь в исходное положение. Повторения: 18-20.

Выпады вперед с гантелями

Сложность: 2 /5.
Работающие мышцы: бицепс, квадрицепс, ягодичные.
Действия:Всганъте прямо, руки с гантелями опустите вниз вдоль тела (рис. 18, а). Удерживая спину прямой, шагните вперед правой ногой как можно дальше, чтобы бедро рказалось параллельным полу (рис. 18, б). При этом колено должно быть направлено в ту же сторону, .что и носок ноги (ступня). Затем вернитесь в исходную позицию. Не забудьте выполнить упражнение для левой ноги.
Повторения: 11-12.

Выпады в сторону с гантелями

Сложность: 2/5.
Работающие мышцы: бицепс, квадрицепс, ягодичные. Действия: Возьмите в руки гантели, спину держите прямо. Правой ногой сделайте широкий шаг в сторону, присядьте таким образом, чтобы правое бедро оказалось практически параллельно полу. Другую ногу не сгибайте. Вернитесь в исходное положение. Сделайте нужное количество повторов упражнения для правой ноги и переходите к левой.
Новичкам рекомендуется выполнять данное упражнение (как и предыдущее, к слову) без отягощения, нагружая мышцы с помощью своего собственного веса.
Повторения: 12-14.

Отведение ноги назад на наклонной скамье

Сложность: 1/5.
Работающие мышцы: бицепс, ягодичные, напрягатель широкой фасции. Действия:Ляпе на скамью, возьмитесь за ее края для устойчивости. Слегка согните колено и поднимите правую ногу как можно выше. В верхней точке максимально напрягите ягодицы, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнения для левой ноги.
Повторения: 20-25.