|
Сильные грудные мышцы - неотъемлемое составное звено единой силовой цепи нашего тела, которое при разумных тренировках охотно отзывается на работу увеличением размеров, силы и изменением своих форм.
Основными функциями грудных мышц можно назвать приближение рук к туловищу, поворот их внутрь, скрещивания перед грудью и совершение многих других действий. В зависимости от двигательного рисунка какого-либо упражнения работа может осуществляться за счет большего участия в ней определенной части мышц.
Раз и навсегда забудьте о таких "вспомогательных" движениях, как рывки, "отбивы", скручивания туловища, отрыв тазового пояса от скамьи - все это только мешает "строить" сильные грудные мышцы. Напротив, важно использовать вес правильно, просто в качестве инструмента, орудия труда для достижения поставленной цели. Ведь ваша задача состоит не в "отбытии номера" и никому не нужном преодолении отягощения, а в правильном режиме тяжелого веса с помощью изолированной силы тех мышц, которые вы тренируете.
Одна из самых распространенных ошибок в тренировке грудных мышц - недостаточная концентрация. Для достижения наилучшего результата нужно напрягать мышцы на протяжении всего упражнения. Другая ошибка заключается в слепом копировании чьей-то программы, вплоть до техники выполнения движения и количества подходов, без учета специфических потребностей собственного организма.
Работая над развитием груди, следует уделять внимание и мышцам спины, особенно их верхней части. Хорошо сбалансированные тренировки сформируют правильную, стройную осанку, в то время как чрезмерно развитые грудные мышцы на фоне отставания широчайших мышц спины могут привести к стягиванию плеч вперед, что нарушает гармоничное развитие всего тела и значительно ухудшает общий внешний вид атлета.
Мышцы. Большая, малая, передняя, задняя, зубчатая.
Биомеханика. Большая грудная мышца имеет форму веера. Часть ее волокон прикрепляется к середине ключицы. Вместе с ключичной головкой дельтовидной мышцы они поднимают руку вперед и вверх и поворачивают ее внутрь. Другая часть волокон, которая идет от грудины и шести верхних ребер к плечевой кости, работает при движении руки вниз и вперед. Передние зубчатые мышцы, соединяющие ребра и лопатки, и малые грудные, расположенные под большими грудными, удерживают положение лопаток при движении рук вперед.
Упражнения
Отжимания с коленей
Сложность: 1/5.
Работающие мышцы: малая, большая грудные, бицепс, трицепс.
Действия: Встаньте на колени, поставив их на ширину плеч. Упритесь ладонями в пол на расстоянии чуть шире плеч. Руки выпрямлены, но не напряжены. Опустите бедра так, чтобы корпус образовал прямую линию от макушки до коленей, при этом живот втянут, позвоночник расслаблен. Согните локти, отведите их назад и приблизьте к талии, а затем опускайте грудную клетку, пока плечевые суставы не окажутся на одном уровне с локтями. Выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Повторения: 15-18.
Жим штанги лежа
Сложность: 3/5.
Работающие мышцы: большая и малая грудные, трапециевидная, трицепс.
Действия: Лягте на горизонтальную скамью спиной, возьмитесь за гриф штанги хватом чуть шире плеч (поместив большие пальцы рук "под гриф", вы активно включаете в работу дельтовидные мышцы). Опустите вес из положения выпрямленных рук, легко прикоснитесь грифом к груди (никакого резкого "отбива") и выжмите его вверх. Спину прижмите к скамье, не выгибайте ее, иначе рискуете повредить поясницу. Ступни не отрывайте от пола. Удерживайте ваши локти в проекции под грифом и не позволяйте им перемещаться ближе к вашему торсу.
Далее...
|