Если вы являетесь обладателем (благо, обладательниц этого чисто мужского "добра" немного) туловища правильной конусообразной формы, подчеркивающей ширину плеч, помните, что даже очень массивные мышцы спины никогда не выглядят громоздкими или "перекачанными". Наоборот, при хорошем развитии они равномерно сужаются книзу, отдаленно напоминая сильные сложенные крылья и придавая туловищу красивый вид. Кроме " того, человеческое тело устроено таким образом, что две самые большие мышцы спины - латеральные (широчайшие) и трапециевидные (трапециусы) - фактически могут быть видны не только со спины, но также со стороны и спереди.

Некоторые любители фитнеса волнуются по поводу того, что развитие трапециевидной мышцы визуально уменьшает ширину торса. На самом же деле ширину торса уменьшают только слаборазвитые плечи и широкая талия. Единственная ситуация, когда развитие трапециусов лучше проигнорировать - короткая от природы шея. Мощное развитие трапеций придает человеку с подобными пропорциями малопривлекательную сутулость. В который уже раз стоит упомянуть о генетике. В результате унаследованных характерных черт определенная часть мужчин является обладателями "высоких" широчайших мышц, в то время как у других они расположены сравнительно низко. Подавляющее же большинство людей относится по данному параметру к "золотой середине". Считается, что человек с "высокими" широчайшими мышцами должен выполнять множество "гребковых" движений, подтягивая гриф к талии (становая тяга), чтобы проработать соответствующее мышечное "брюшко". Обладателю же низко расположенных латеральных мышц не требуется никакого дальнейшего развития в нижних областях, и он спокойно может сосредоточиться на растягивании верхних областей спины с помощью подтягиваний широким хватом. Генетически заданная форма мышц не может быть полностью изменена, но, тем не менее, при желании ее можно улучшить.

Поскольку предлагаемые упражнения прилично нагружают позвоночник, первые тренировки проводите с легкими или хорошо освоенными отягощениями. После повышения нагрузки на протяжении 2-3 дней прислушивайтесь к своим ощущениям и, только убедившись, что с мышцами спины все в порядке, постепенно увеличивайте вес, количество подходов и повторений, а также интенсивность тренировки.

Мышцы. Трапециевидная, ромбовидная, широчайшая (латеральная), длинная спинная, подостная, малая и большая круглые.

Биомеханика. Ромбовидная и трапециевидная - основные мышцы верхнего отдела спины. Трапециевидная имеет треугольную форму и прикрепляется у основания черепа и с обеих сторон ключицы. Она стабилизирует положение плеч при поднятии груза над головой, приближает лопатки к позвоночнику, поднимает и опускает их, отклоняет голову назад. Ромбовидная расположена под трапециевидной, в ее обязанности входит подтягивание лопаток к позвоночнику и опускание их вниз.

Широчайшие располагаются книзу от подмышек вплоть до талии по обе стороны туловища. Они участвуют в приведении рук и отводят их назад за спину, вращают плечо внутрь, опускают поднятую руку, тянут ее назад к средней линии. Разгибатель позвоночника (длинная спинная) состоит из трех пар мышц, которые прикрепляются к ребрам и позвоночнику и проходят от шеи до таза. Они разгибают туловище, а также участвуют в движениях, сопровождающихся наклонами и поворотами туловища.

Упражнения

Подъем таза лежа

Сложность: 1 /5.
Работающие мышцы: широчайшая, ромбовидная, ягодичная, квадрицепс. Действия:Лягте на спину, ноги чуть согнуты в коленях, руки лежат вдоль туловища. Максимально напрягая мышцы спины и ягодиц, поднимите таз как можно выше от пола. Задержитесь в верхней точке на секунду, после чего вернитесь в исходное положение.
Повторения: 12-15.

Далее...