Не забывайте, что ягодицы - это тоже мышцы! Упругость и подтянутость придают ягодицам три мышечных слоя. Чуть глубже находятся костная и связочная ткань. В принципе, для поддержания этой занимательной мышечной области достаточно регулярно тренировать мышцы ног и нижней части спины. В частности, такие упражнения, как приседания, выпады и различные варианты сгибания ног вполне способны поддерживать форму ягодиц. Если же эта группа мышц требует немедленного "тренировочного" вмешательства, используйте упражнения, приведенные ниже.

Мышцы. Малая, средняя и большая ягодичные, напрягатель ирокой фасции. биомеханика.Средняя ягодичная - основная мышца, отводящая бедро. Она начинается от подвздошной кости и прикрепляется к бедренной. Отводить ногу в сторону ей помогает малая ягодичная и четыре другие мышцы, в том числе и большая ягодичная (точнее, ее верхние волокна). Во время стойки на одной ноге средняя ягодичная мышца вместе с мышцами внутренней поверхности бедра фиксирует положение таза, не давая ему наклоняться в сторону.

Упражнения

Боковой подъем корпуса

Сложность: 1/5.
Работающие мышцы: средняя и большая ягодичные.
Действия: Лежа на правом боку, облокотитесь на согнутую в локте правую руку (левая - на поясе). Приподнимитесь как можно выше, сохраняя ноги прямыми, не отрывая носков от пола. Затем повернитесь на левый бок и повторите упражнение.
Повторения: 12-15.

Отведение ног в сторону

Сложность: 2/5.
Работающие мышцы: малая, средняя и большая ягодичные, мышцы бедра и брюшного пресса (частично).
Действия: Лягте на спину, руки в стороны, ноги подняты вверх, носки вытянуты. Не отрывая рук от пола, опустите правую ногу в сторону на пол. Теперь левую ногу положите на правую. Повторите упражнение, начиная с левой ноги.
Повторения: 10-12.

Отведение ягодиц от пола

Сложность: 2/5.
Работающие мышцы: средняя и большая ягодичные, мышцы брюшного пресса, бедра и спины (частично).
Действия: Лягте на спину, согните ноги в коленях, делая упор ступнями на пол (рис. 16, а). Опираясь на плечи и расставленные в стороны руки, оторвите ягодицы от пола, максимально напрягая мышцы (рис. 16, б). Не забывайте держать спину прямой. Вернитесь в исходное положение.
Повторения:8-10.

Круговые движения ногой лежа

Работающие мышцы:малая, средняя и большая ягодичные, мышцы брюшного пресса, бедра и спины (частично).
Действия: Исходное положение такое же, как и при боковом подъеме корпуса. Согните правую ногу, а левую выпрямите и поднимите под прямым углом вверх. Выполняйте ею круговые движения, постепенно увеличивая амплитуду. Повторите упражнение, лежа на левом боку.
Повторения: 8-10.
Помимо вышеописанных упражнений, существует еще одно, уникальное по простоте исполнения. Речь идет об элементарном напряжении и расслаблении ягодичных мышц. Данное упражнение не ограничивается ни количеством повторов, ни временем, ни местом проведения оригинальной "тренировки" - выполняйте его в любых (разумных) количествах, когда посчитаете нужным.