|
Для наилучшего развития бедер основным упражнением в тренировке должны быть стандартный присед со штангой (или, по крайней мере, попробуйте заменить ее гантелями) на спине и различные его вариации. Другие упражнения для верхней части ног, несмотря на свою важность, по большему счету несут вспомогательный характер.
В то время как сгибателям рук - бицепсам - обычно уделяется повышенное внимание, о развитии их аналогов, двуглавых мышц бедра, часто просто забывают. Вместо этого любители фитнеса активно укрепляют квадрицепсы, совершая большую ошибку в "строительстве" гармоничного тела. А ведь лишь при полноценном развитии "ножного бицепса" бедро, если смотреть сбоку, приобретает красивый законченный вид, его задняя поверхность получает равномерно выпуклую форму - еще один важный штрих для общей красоты атлетического развития. Не забывайте также о том, что силовые качества сгибателей, их тренированность и способность выполнять самые различные движения находят применение как в нашей обычной жизни и работе, так и во многих видах спорта (быстрый бег, футбол, прыжки, борьба, велоспорт).
При тренинге квадрицепсов обращайте внимание на развитие пропорций, разумно прорабатывая верхнюю и нижнюю части.
Мышцы. Бицепс, квадрицепс (прямая, медиальная, латеральная и промежуточная), приводящие (большая, длинная и короткая), тонкая, гребешковая, напрягатель широкой фасции, портняжная, полусухожильная, полуперепончатая.
Биомеханика. Мышцы внутренней поверхности бедер выполняют две основные функции: сводят ноги вместе и помогают сохранять равновесие при различных движениях. Пять мышц, образующих внутреннюю поверхность бедра - большая, длинная и короткая приводящие, тонкая и гребешковая - прикрепляются к тазовой и бедренной костям. Они приводят ногу из стороны к центру, помогают удерживать положение тела, когда вы стоите или идете, а также выполнять все движения, в которых задействован тазобедренный сустав.
Квадрицепс состоит из четырех головок. Прямая мышца, берущая начало из тазовой кости, проходит вдоль средней линии бедра и прикрепляется к коленной чашечке. Она сгибает ногу в тазобедренном суставе и разгибаете колене. Медиальная, латеральная, а также промежуточная широкие мышцы начинаются чуть ниже тазобедренного сустава и крепятся к колену. Их задача разгибать колено.
Упражнения
 Приседания
Сложность:1/5.
Работающие мышцы: бицепс, квадрицепс, приводящие, тонкая, гребешковая, ягодичные, икроножная.
Действия: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены (рис. 17. а). Медленно начинайте приседать с одновременным подъемом рук перед собой до уровня подбородка. Приседайте до уровня, когда бедра окажутся параллельными полу (рис. 17. б), после чего вернитесь в исходное положение.
Данное упражнение наилучшим образом подходит для нетренированных людей, которые только знакомятся с различными видами тренировок и фитнесом в целом. В качестве более облегченного варианта можно использовать стену в качестве поддержки и точки опоры для спины. Следите за тем, чтобы во время выполнения движений центр тяжести был равномерно распределен по всей стопе.
Повторения: 12-14.
Далее...
|