Плиометрическими называются упражнения, во время которых мышцы обеспечивают выполнение какого-либо движения, последовательно находясь в эксцентрическом (удлиняются) и концентрическом (укорачиваются) видах сокращения. К таким относятся: мощные прыжки, выпрыгивания, запрыгивания на высокую платформу, бег с ускорением, перепрыгивания препятствий с места, броски тяжелых мячей и многое другое. Плиометрические упражнения являются одним из наиболее эффективных средств развития мощности.

При тренировке подобного типа используются эластические свойства мышц и сухожилий. Фактически речь идет о цикле растягивания-сжатия. Мышцы, поочередно растягиваясь и сокращаясь, задают нашему телу определенное направление. Огромное значение имеет не только взрывная сила мышц, но и мышечная координация. Плиометрические упражнения способствуют наработке навыков: как произвести максимальное мышечное усилие в предельно короткий промежуток времени, как лучше всего направить свое тело при этом в заданном направлении. Они заставляют мышцы человека не только воспроизводить силу, но и делать это как можно быстрее. Отчасти такие тренировки даже способствуют набору мышечной массы.

Плиометрические упражнения - это движения, в которых, как правило, участвуют сразу несколько суставов и мышечных групп. Именно поэтому для их выполнения требуется достаточно высокий уровень физического развития человека, силы и выносливости его мышц, сухожилий, связок и суставов.

Пожалуй, стоит разобрать несколько различных видов прыжков:

-Длинные прыжки. Станьте прямо, согните ноги в коленях и, сделав мах руками назад, прыгните как можно дальше. Приземлитесь на обе ноги и сразу же прыгните еще раз. Для достижения необходимого эффекта нужно совершать непрерывные серии из 3-4 прыжков.

- Высокие прыжки. Попробуйте, подобно австралийскому кенгуру, попрыгать несколько десятков метров без остановки. При этом особое внимание обращайте на положение рук и коленей - во время прыжка они должны находиться как можно выше, а каждый последующий подскок следует сразу же после приземления.

- Тройной прыжок. Станьте на обе ноги и, оттолкнувшись от земли, сделайте прыжок. Однако в этот раз приземляйтесь не а две, а на одну ногу. Снова прыгните, но приземлитесь на другую ногу. После третьего прыжка приземляться нужно будет уже а обе ноги.

Простейшие упражнения для развития координации движений можно выполнять даже в условиях сидячей работы. Вот некоторые из них:

1. Подготовительное упражнение. Стоя, прямые руки поднимаем в стороны на уровень плеч и начинаем вращать предплечьями внутрь, а потом наружу. Важно следить за тем, чтобы локти не опускались с линии плеч.

Положение тела и рук не изменяется, но теперь одна рука делает вращение предплечьем наружу, а другая рука делает вращение предплечьем внутрь.

Выполнять подобные упражнения можно, исходя из времени (30-60 с) или по количеству оборотов (до 50). Движения похожи на движения регулировщика движения или моряка, размахивающего флажками.

2. Встать, ноги вместе или не шире плеч. Руки поднимаются перед собой ладонями вниз (ладонь открыта) на уровень груди (солнечного сплетения). Начинаем делать вращение тазом в одну сторону, а руками в другую. Для того чтобы было легче понять это упражнение, представьте перед собой циферблат. Если вращение тазом делается по часовой стрелке, то руки должны совершать оборот против часовой стрелки.

3. Поднять одну ногу, согнутую в колене, на уровень пояса, стопа параллельна полу. Выполнять предыдущее упражнение, одновременно вращая голенью поднятой ноги в горизонтальной плоскости.

4. Сидя на стуле, положить кисти рук на бедра. Одной ладонью медленно гладить себя по бедру от колена к туловищу, второй ладонью быстро похлопывать себя по бедру. Вы наверняка помните аналогичное упражнение-шутку из детства: одной рукой гладить себя по животу, а другой рукой похлопывать по голове.