Пришло время познакомиться с практической частью уникальной системы Пилатеса. "Сотня".
Лягте на спину так, чтобы весь позвоночник касался пола. Руки свободно опущены вдоль тела, ладони лежат на полу. Медленно поднимите колени к груди, а затем выпрямите их вверх под прямым углом к телу. Подтяните подбородок к груди, после чего поднимите плечи таким образом, чтобы руки были параллельны полу. Подтяните ягодицы и живот к пояснице. Дышите медленно через нос (вдох и выдох на 5 счетов), одновременно выполняя твердые и уверенные движения прямыми руками вниз-вверх, как будто необходимо ладонями забить гвозди. Закончив, постарайтесь полностью расслабить все тело. Это упражнение требует своего выполнения на протяжении 100 счетов (отсюда и название). Вытягивание ног.
Лягте на пол, ноги вместе. Подтяните колени к груди и обхватите лодыжки. Приподнимите голову, прижимая подбородок к груди. На выдохе еще сильнее сократите мышцы живота, подтягивая его к позвоночнику. Не меняя положения корпуса, выпрямите ноги и поднимите их строго перпендикулярно полу. Одновременно потянитесь руками вверх, затем разведите их в стороны и опустите на пол. Медленно потяните ноги к груди, слегка сгибая и в коленях. Задержитесь на миг и вернитесь в исходную позицию. Повторите 5-10 раз.

Растяжка для позвоночника.
Сядьте прямо на пол, выпрямите спину. Разведите прямые ноги на ширину плеч. Руки вытянуты вперед параллельно полу. Потяните носки к себе, а позвоночник - вверх, расправив грудную клетку. На вдохе подтяните живот и ягодицы к пояснице, затем медленно опустите корпус вперед, скругляя позвонок за позвонком, словно ложитесь на большой мяч. Сделайте выдох и потянитесь руками и грудью вперед. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите три раза. Напоследок растяните мышцы спины, наклонившись вперед к ногам и обхватив ладонями ступни.

Поочередное сгибание коленей.
Лягте на живот. Поднимите корпус, опираясь на согнутые руки. Локти должны быть параллельны плечам, кисти рук соединены. Расправьте грудную клетку, смотрите прямо перед собой. Теперь согните правую ногу и 3 раза с максимальным усилием подтяните пятку к ягодицам. Выпрямите правую ногу, после чего выполните аналогичные действия левой. Во время упражнения "втягивайте" живот и ягодицы к позвоночнику, не забывая напрягать мышцы ягодиц. Повторите 5 раз.

Кручения ногой.
Лягте на спину. Руки свободно лежат вдоль тела. Подтяните правое колено к груди, затем выпрямите всю ноту под прямым углом к туловищу. Поднимите живот и ягодицы к пояснице и слегка напрягите мышцы ягодиц. Наклоните правую ногу влево, затем по дуге опустите ее вниз и вправо а потом поднимите вверх. Опишите овал в воздухе 5 раз. Затем той же ногой снова нарисуйте в воздухе 5 геометрических фигур, только в другую сторону. Поменяйте положение ног и сделайте упражнение левой ногой. Следите за тем, чтобы ноги при движении описывали в воздухе треугольник со скругленными вершинами или овал и при этом были все время в пределах ширины плеч.

Скручивание.
Лягте на спину, ноги вместе, руки заведены за голову на ширине плеч, ладони "смотрят" вверх. Плечи расслаблены и опущены, мышцы живота и ягодиц напряжены. Поднимите руки вверх. На выдохе кончиками пальцев потянитесь вверх, одновременно приподнимая голову, плечи, лопатки и подтягивая подбородок к груди. В конечной точке движения постарайтесь коснуться пальцев ног. На вдохе, держа руки параллельно полу, медленно вернитесь в исходную позицию и сделайте выдох. Повторите 6-8 раз.

Перекат.
Сядьте на пол, согните колени, придвигая ступни как можно ближе к тазу. Обхватите щиколотки и, нагнувшись к ним, скруглите спину, прижимая подбородок к груди. В идеале ваше тело должно приближенно принять форму шара. Втягивая живот, выполните перекат назад. Усилием мышц пресса медленно вернитесь в начальное положение, но не касайтесь ногами пола. Повторите 10 раз.

"Райский уголок".
Лягте на живот, вытяните руки над головой. Не поднимая головы и корпуса вверх, сядьте на колени, потянитесь назад. Если появилось чувство дискомфорта или боль в коленях, положите подушку или свернутое валиком полотенце между ягодицами и пятками. Теперь спина должна пробрести округлую форму, голова опущена вниз, прямые руки вытянуты вперед, ладони лежат на полу. Подтяните ягодицы к пяткам, чтобы лучше растянуть поясницу.