Разминочные упражнения, призванные предохранить тело от травм,- очень важная часть тренировки. Разминка может состоять из абсолютно любой физической нагрузки, которая способна значительно повысить частоту сердечных сокращений (например, бег трусцой, небольшой велокросс или занятия на велотренажере, прыжки через скакалку). Данные упражнения подготовят ваш организм к тренировкам и специфическим образом согреют конкретные группы мышц, которые вы планируете прорабатывать в каждом отдельном занятии. Каждое упражнение состоит из Достаточно простых движений, которые следует выполнить несколько раз подряд, прежде чем остановиться в подходе. В целом же разминочная часть занятия должна занимать 3-4 мин.

В качестве примера рассмотрим лишь несколько разминочных мини-комплексов. Практически во всех приведенных ниже упражнениях за исходное положение принимается "основная стойка" - с параллельно расположенными на полу ступнями, расставленными примерно на ширине плеч; мышцы вокруг плечевых и коленных суставов не напряжены, подбородок приподнят. Итак...

Шейные мышцы

Повороты головы. Медленно вращайте головой из стороны в сторону несколько раз, стараясь поворачивать ее как можно дальше.

Наклоны головы. Плавно наклоните голову вперед, затем верните ее в вертикальное положение. Постарайтесь не задействовать плечи.

Мышцы плечевого пояса и рук

Вращение плечами. Вращайте плечами по направлению вверх, назад и вниз, вперед несколько раз. Затем смените направление движения в обратную сторону.

Пожимание плечами. Поднимите плечи как можно выше, одновременно вдыхая, затем резко выдохните, столь же резко их опустив.

Махи руками. Сделайте мах руками, начиная с положения над головой и двигая их вниз в стороны, а также скрещивая перед грудью. После этого взмахните руками вверх и повторите упражнение.

Мышцы груди и спины

Подъем рук вперед. Соедините ладони перед собой. Глубоко вдохните, поднимая руки над головой, и сделайте выдох, возвращаясь в исходное положение.

Подъем рук назад. Соедините ладони внизу за спиной. Вдохните, поднимая руки как можно выше и назад, и совершите выдох, возвращаясь в исходное положение. Постарайтесь не наклоняться вперед.

Разведение рук стоя. Начинайте с выпрямления рук перед собой на уровне груди. Разведите их как можно дальше назад, сводя вместе лопатки и вдыхая. Во время выдоха верните руки в исходное положение, округлите спину и плечи вперед, разводя лопатки в стороны.

Мышцы торса и нижней области спины (поясницы)

Скручивание. Держа руки разведенными в стороны, поворачивайте торс из стороны в сторону как можно быстрее, сохраняя неподвижным тазовый пояс. Руки при этом старайтесь развести максимально далеко друг от друга.

Скручивание с согнутыми руками. Согните руки в локтях и прикоснитесь пальцами рук за плечи. Оставаясь в таком положении, поворачивайте торс из стороны в сторону. Наклоны в стороны. Соедините в замок кисти рук за головой и выполните наклоны из стороны в сторону. Таз сохраняйте в неподвижном положении.

Далее...