Вращение торса. Начинаем с основной стойки с той лишь разницей, что ступни должны быть слегка развернуты носками в стороны, а не параллельны. Руки на бедрах. Сохраняя неподвижность тазового пояса, сначала наклонитесь вперед, сгибаясь в талии, затем вернитесь в исходное положение. После этого сделайте то же самое поочередно вправо, назад, влево. Повторите 3 раза, после чего смените направление движения.

Повороты торса в наклоне.

Широко расставьте ступни, ноги в коленях слегка согните и наклонитесь вперед, сгибаясь в талии таким образом, чтобы торс оказался в положении, параллельном полу.

Соедините в замок кисти рук за головой. Приведите левый локоть к правому колену, затем правый локоть к левому колену. Как при выполнении разминки, повторите несколько раз. Будьте внимательны и не округляйте спину. Допускается скручивание тазового пояса из стороны в сторону.

Наклоны вперед. Опустите подбородок на грудь и сгибайтесь буквально по позвонкам, наклоняясь как можно ниже, затем таким же образом выпрямитесь. Далее, не изменяя положения ступней, поверните торс влево и повторите наклон, потом выполните поворот вправо и наклон. Будьте внимательны и не напрягайте мышцы плечевого пояса, выпрямляясь после сгибания торса.

Избегайте последних двух упражнений, если есть проблемы с нижней частью позвоночника.

Мышцы тазового пояса

Махи. Удерживайте равновесие с помощью правой руки. Выполните махи левой ногой вперед и назад, повторив это несколько раз; затем сделайте то же самое справа налево. Смените положение ног и повторите.

Выпады в стороны. Руки на поясе, ступни расположены параллельно, широкая стойка. Сделайте глубокий выпад в одну сторону, затем в другую, при этом ступни не отрывайте от пола и не перемещайте их. Не наклоняйте торс вперед.

Голеностоп и икроножная мышца

Вращение ступней. Держась за что-нибудь рукой для сохранения равновесия, поднимите ногу с пола и вращайте свободной ступней сначала в одном направлении, затем в другом, проделав данное действие несколько раз каждой ногой.

Подъем на носки. Поднимитесь на носки обеих ног, удерживая равновесие с помощью какой-нибудь устойчивой опоры. Опускайте и поднимайте пятки, сохраняя ступни в параллельном положении. Повторите упражнение, теперь с поочередным подниманием на носки, развернутые наружу и внутрь.