|
По ходу ознакомления с сущностью фитнеса, его структурой и программами возникает немало вопросов. Наиболее типичные из них собраны, обработаны и максимально раскрыты здесь.
Как получить наибольший эффект от занятий аэробикой для уменьшения жировой прослойки?
Для того чтобы аэробные тренировки давали максимально возможный результат, необходимо учитывать и соблюдать некоторые правила. Наш организм начинает расщеплять преимущественно жировую ткань (а не углеводные запасы) только через 30-40 мин аэробной нагрузки со средней интенсивностью. Задача аэробной тренировки - ввести организм в режим потребления жировых запасов. Поскольку жиры можно назвать своеобразным резервом организма "на всякий случай", на занятии средней интенсивности первые 20-30 мин расходуются именно запасы углеводов - как собственные, так и "пищевые" углеводы. В это же время происходит и утилизация жиров, но их изначальная доля в производстве энергии мала и нарастает постепенно. Только после 30 мин аэробной тренировки жиры становятся основным поставщиком энергии для работающих мышц. К этому времени снижается концентрация глюкозы в крови, а вместе с тем - и инсулина, который подавляет активность липаз (ферментов, отвечающих за расщепление жиров), после этого липазам открыта свобода действий, и процесс освобождения жирных кислот из мышц значительно усиливается.
В качестве факторов, усиливающих данный (липотропный) эффект аэробной тренировки, можно указать следующие:
тренировка не на полный желудок (поменьше доступных углеводов);
исключение приема оптимальных для усвоения углеводов во время тренировки;
хорошая вентиляция легких во время занятия (именно поэтому предпочтителен бег на свежем воздухе);
значительная длительность тренировки (не менее 30 мин);
средний уровень нагрузки;
регулярность тренировок (не менее двух-трех раз в неделю);
достаточное потребление с пищей белка (не менее 1,6-1,8 г белка в день на 1 кг массы тела);
чередование аэробных тренировок с силовыми.
Что значит "интервальная тренировка"?
Это определение появилось недавно и означает проведение занятия, в котором с определенными интервалами присутствуют периоды различной интенсивности тренировки. Следует учитывать, что интервальный тренинг опасен для нетренированных людей. Поэтому начинающие программу упражнений интервального тренинга должны иметь минимальный стаж аэробных тренировок четыре недели с частотой тренинга три раза в неделю протяженностью в 30 мин с 60-65% максимальной частоты сердечных сокращений. Интенсивность интервального тренинга должна составлять не менее 75% от максимальной частоты сердечных сокращений для вашего возраста (в среднем 75-85% максимальной ЧСС). Более опытные должны использовать еще более высокую интенсивность (до 95% максимальной ЧСС). Однако из-за короткой продолжительности большинства интервалов величина пульса часто не дает точно оценить меру интенсивности, поэтому обычно приходиться субъективно оценить уровень интенсивности (по само ощущениям). В большинстве случаев восстановление между интервалами, являясь активным, должно проходить с низкой интенсивностью, порядка 50-60% от максимальной ЧСС.
Далее...
|