|
Например, после максимально интенсивного бега для восстановления оптимален бег трусцой, а не полная остановка. Благодаря этому организм быстрее удаляет молочную кислоту из мышц.
Какие упражнения нужно делать, чтобы похудеть в определенной части тела?
Похудение в определенной области (так называемая "точечная редукция") возможно только в контексте общего похудения, где жир легко откладывается, он и "уходит" в последнюю очередь. Дело еще и в том, что локальное "прокачивание" мышц е приводит к локальному похуданию. Другими словами, если вы знааете, например, ноги, это совсем не значит, что в этот момент ни обязательно "похудеют" прямо на глазах, поскольку транс-орт жиров из жировой ткани в мышечные клетки происходит через кровь и печень, а уж последним, в принципе, все равно, откуда именно черпать жир - берется отовсюду и понемногу. В целом же эффект от "прицельного" тренинга проблемных час-ей тела все же имеет место, но он минимален.
У меня проблемы с позвоночником, но мне хотелось бы немного "подкачать" мышцы. Каким образом это лучше сделать?
Проблемы с позвоночным столбом, так или иначе, присутствуют почти у всех, причем чаще всего банальный сколиоз развивается еще в школе.
Нагрузки при занятиях спортом зависят от степени тяжести заболевания (искривление позвоночника имеет три степени). В большинстве случаев для начала лучше всего заняться плаванием или аква-аэробикой: в воде позвоночник максимально "разгружается", и работают только мышцы. Полезна также ходьба в среднем темпе (например на беговой дорожке). А вот от активных занятий танцевальной аэробикой и степом желательно отказаться, ибо резкие движения не принесут ничего хорошего. В тренажерном зале под контролем опытного инструктора нужно подобрать комплекс силовых упражнений, в основном на мышцы спины. В идеале тренироваться нужно по индивидуальной программе, потому что при многих заболеваниях с одной стороны позвоночного столба мышцы перенапряжены, а с другой - излишне расслаблены. Первое время тренировки можно сочетать с лечебным массажем.
Вот основные тренировочные рекомендации при силовом тренинге:
Следует исключить абсолютно все упражнения, которые хотя бы в какой-то степени нагружают позвоночник в вертикальном направлении или приводят к его искривлению в процессе физической нагрузки.
Если упражнения вызывают смещение диска или болезненные ощущения во время нагрузки (после нее), они должны быть исключены из программы до тех пор, пока с помощью других упражнений не укрепятся все близлежащие мышечные и связочные структуры.
Для развития выпрямителей позвоночника попробуйте совершать наклоны вперед с гантелями в руках и выпрямленными ногами, но только до такого угла, когда это не. вызывает боли. Число повторений должно быть значительным - не менее 25- 30, с 2-3 подходами. Еженедельно уменьшайте число повторений на 2-3 единицы, понемногу увеличивая отягощение (по 0,5- 1 кг). Данная работа требует только терпения и внимательного контроля за своим состоянием.
Для развития ног понадобится аппарат для отжима ногами, который бы имел опорную спинку такой конфигурации, чтобы таз лежал на ней плашмя. Отжимы ногами следует начинать делать полной амплитуде, с минимальным весом, который бы не давал болевых ощущений во время и после нагрузки. Главное правило остается прежним - никакой вертикальной нагрузки на позвоночник, которая бы сдавливала диски, и очень медленное наращивание веса отягощений.
Далее...
|